Nuolatinis nuovargis, energijos stoka, blyški oda ir nepaaiškinamas silpnumas rytais – tai simptomai, kuriuos dažnas lietuvis linkęs nurašyti įtemptam gyvenimo tempui ar sezonų kaitai. Tačiau gydytojai įspėja, kad šie požymiai dažniausiai signalizuoja apie sumažėjusį hemoglobino kiekį kraujyje, kitaip tariant – mažakraujystės (anemijos) pradžią. Nors esant kritinei būklei medikamentinis gydymas yra būtinas, specialistai pabrėžia, kad ankstyvosiose stadijoje arba profilaktikai geriausias vaistas yra tinkamai subalansuota mityba. Žmogaus organizmas yra unikalus tuo, kad geba pasisavinti geležį iš maisto, tačiau tam reikia ne tik žinoti, kuriuos produktus valgyti, bet ir suprasti, kaip juos derinti, kad procesas būtų efektyvus. Šiame straipsnyje apžvelgsime gydytojų rekomenduojamus produktus ir mitybos strategijas, kurios padės natūraliu būdu atstatyti geležies atsargas.
Kodėl krenta hemoglobinas ir kuo skiriasi geležies tipai?
Norint suprasti, kaip pakelti hemoglobino lygį, pirmiausia reikia suvokti, kaip organizmas pasisavina geležį. Hemoglobinas yra baltymas, esantis raudonuosiuose kraujo kūneliuose, atsakingas už deguonies pernešimą iš plaučių į visus kūno audinius. Geležis yra pagrindinė šio proceso sudedamoji dalis. Kai jos trūksta, audiniai pradeda dūsti, o mes jaučiame nuovargį.
Svarbiausia mitybos taisyklė, kurią akcentuoja medikai – geležis maiste yra dviejų tipų:
- Hemo geležis: Randama tik gyvūninės kilmės produktuose. Ji yra susijungusi su baltymais, todėl organizmas ją pasisavina itin lengvai ir greitai (pasisavinimas siekia apie 20–30 proc.).
- Nehemo geležis: Randama augaliniuose produktuose. Nors jos kiekis augaluose gali būti didelis, organizmas ją pasisavina daug sunkiau (tik apie 3–5 proc.), todėl vien augaline mityba atstatyti didelį trūkumą yra sudėtinga.
Gydytojai rekomenduoja kombinuotą mitybą, tačiau pabrėžia, kad norint greito rezultato, būtina į racioną įtraukti produktus, turinčius daug hemo geležies.
Galingiausi gyvūninės kilmės produktai kraujui stiprinti
Jei jūsų tikslas yra kuo greičiau pakelti hemoglobino rodiklius be vaistų, mitybos pagrindą turėtų sudaryti produktai, kuriuose gausu lengvai pasisavinamos geležies. Štai sąrašas produktų, kurie laikomi „auksiniu standartu“ kovojant su mažakraujyste.
Jautiena ir veršiena
Raudona mėsa yra vienas geriausių hemo geležies šaltinių. Vos 100 gramų liesos jautienos gali suteikti didelę dalį rekomenduojamos paros normos. Be to, mėsoje esantys baltymai padeda organizmui geriau įsisavinti mineralus. Gydytojai pataria rinktis liesesnes dalis ir vengti stipriai perdirbtų mėsos gaminių (dešrelių, rūkytų gaminių), nes juose esantys priedai gali slopinti naudingųjų medžiagų veikimą.
Galvijų kepenys
Tai bene daugiausiai geležies turintis produktas. Kepenėlėse (tiek jautienos, tiek vištienos ar kiaulienos) geležies koncentracija yra milžiniška. Be to, jose gausu vitamino B12 ir folio rūgšties, kurie yra kritiškai svarbūs kraujodarai.
Svarbu: Nors kepenėlės yra itin veiksmingos, jų nerekomenduojama valgyti kasdien dėl didelio cholesterolio ir vitamino A kiekio. Pakanka jas įtraukti į meniu 1–2 kartus per savaitę.
Liežuvis
Jautienos liežuvis dažnai pamirštamas, tačiau tai yra puikus dietinis produktas, turintis daug geležies. Jis lengvai virškinamas, todėl tinka net ir tiems, kurie turi jautresnį skrandį ar virškinimo sutrikimų.
Augaliniai produktai: ne tik vegetarams
Nors hemo geležis pasisavinama geriau, augaliniai produktai taip pat privalo būti racione. Jie atlieka pagalbinį vaidmenį ir aprūpina organizmą kitais kraujodarai svarbiais elementais – variu, manganu ir vitaminais.
- Grikiai: Lietuvių pamėgti grikiai yra vieni lyderių tarp kruopų. Norint maksimalios naudos, geriausia grikių nevirti, o užpilti vandeniu ir palikti brinkti per naktį – taip išsaugoma daugiau mikroelementų.
- Burokėliai: Nors pačiuose burokėliuose geležies nėra rekordiškai daug, juose yra medžiagų, skatinančių raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Burokėlių sultys (maišytos su morkų ar obuolių sultimis) yra laiko patikrintas receptas.
- Ankštiniai (lęšiai, pupelės): Tai puikus baltymų ir geležies šaltinis. Tiesa, juose yra fitatų, kurie gali trukdyti pasisavinimui, todėl ankštinius būtina gerai išmirkyti prieš verdant.
- Granatai: Šie vaisiai dažnai rekomenduojami kaip „kraujo statybininkai“. Granatuose esanti geležis ir vitaminas C veikia sinergiškai, padėdami vienas kitam.
- Moliūgų sėklos ir pistacijos: Tai ne tik užkandis, bet ir rimtas mineralų užtaisas. Sauja šių riešutų ar sėklų kasdien gali reikšmingai papildyti geležies atsargas.
Mitybos matematika: kas padeda, o kas trukdo?
Gydytoja pabrėžia esminę klaidą, kurią daro daugelis pacientų: jie valgo daug geležies turinčių produktų, bet kartu vartoja tai, kas visiškai blokuoja jos pasisavinimą. Norint rezultato, būtina žinoti apie maisto produktų suderinamumą.
Geriausias draugas – Vitaminas C
Geležis rūgščioje terpėje pasisavinama kelis kartus geriau. Todėl prie mėsos patiekalų ar grikių košės būtina valgyti produktus, turinčius daug vitamino C.
Pavyzdžiui: Jautienos kepsnį valgykite ne su bulvėmis ar makaronais, o su šviežiomis daržovėmis, apšlakstytomis citrinos sultimis. Grikių košę gardinkite ne pienu, o šalia suvalgykite apelsiną, kivių, braškių ar raugintų kopūstų.
Pagrindiniai priešai – kalcis ir taninai
Tai yra dažniausia priežastis, kodėl net ir valgant daug mėsos, hemoglobinas nekyla.
- Pieno produktai: Kalcis blokuoja geležies pasisavinimą. Tad grikių košė su pienu ar jautiena su grietinėlės padažu yra beveik beverčiai geležies atstatymo prasme. Pieno produktus vartokite atskirai, praėjus bent 2 valandoms po geležies turinčio maisto.
- Kava ir arbata: Šiuose gėrimuose esantys taninai ir polifenoliai „suriša“ geležį ir neleidžia jai patekti į kraują. Įprotis užsigerti pietus kava sumažina geležies pasisavinimą net iki 60–70 procentų.
Pavyzdinis dienos meniu hemoglobino kėlimui
Norint suprasti, kaip teoriją paversti praktika, štai gydytojų rekomenduojamas dienos mitybos planas, skirtas maksimaliam geležies pasisavinimui:
Pusryčiai: Brinkinti grikiai su džiovintais abrikosais (juose taip pat gausu geležies) ir stiklinė šviežiai spaustų apelsinų sulčių. Jokios kavos!
Priešpiečiai: Sauja moliūgų sėklų arba pistacijų ir vienas kivis.
Pietūs: Troškinta jautiena arba veršiena su dideliu kiekiu špinatų, paprikų ir pomidorų salotų, pagardintų citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
Pavakariai: Tik dabar galima išgerti puodelį kavos su pienu arba suvalgyti varškės (praėjus 2–3 valandoms po pietų).
Vakarienė: Lęšių troškinys arba kepta žuvis su brokoliais.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Per kiek laiko galima atstatyti hemoglobiną vien mitybos pagalba?
Tai individualus procesas, priklausantis nuo to, koks didelis yra trūkumas ir kaip gerai jūsų žarnynas pasisavina medžiagas. Paprastai pirmieji kraujo tyrimų pokyčiai pastebimi po 3–4 savaičių nuoseklios dietos, tačiau pilnas atsargų (feritino) atstatymas gali užtrukti nuo 3 iki 6 mėnesių.
Ar tiesa, kad vegetarai negali turėti gero hemoglobino?
Tai mitas. Vegetarai gali palaikyti normalų geležies lygį, tačiau jiems tai padaryti sunkiau, nes augalinė geležis pasisavinama prasčiau. Jiems būtina itin griežtai derinti produktus su vitaminu C, vartoti daugiau ankštinių daržovių, sėklų ir reguliariai tikrinti kraujo rodiklius.
Ar galiu vartoti geležies papildus savo nuožiūra?
Gydytojai griežtai nepataria to daryti. Geležies perteklius yra toksiškas ir gali pakenkti kepenims bei širdžiai. Be to, papildai dažnai sukelia šalutinius poveikius virškinimo traktui (pykinimą, vidurių užkietėjimą). Papildus skiria tik gydytojas, įvertinęs kraujo tyrimus (ne tik hemoglobiną, bet ir feritiną).
Koks gėrimas geriausiai tinka užsigerti maistą?
Geriausia maistą užsigerti nedideliu kiekiu vandens, į kurį įspausta citrinos, arba natūraliomis erškėtuogių, apelsinų ar greipfrutų sultimis. Tai sukuria rūgštinę terpę skrandyje, kuri būtina geležies jonų tirpumui ir įsiurbimui.
Gyvensenos veiksniai, darantys įtaką kraujo kokybei
Nors mityba yra pamatas, ant kurio statoma sveikata, negalima ignoruoti ir kitų gyvenimo būdo aspektų, kurie tiesiogiai veikia kraujodarą ir deguonies įsisavinimą. Gydytojai pastebi, kad net ir tobulai besimaitinantis žmogus gali turėti žemą hemoglobiną, jei jo gyvenimo būdas yra žalingas.
Vienas svarbiausių faktorių – grynas oras ir judėjimas. Fizinis aktyvumas skatina gilesnį kvėpavimą ir geresnę kraujotaką, kas savo ruožtu stimuliuoja kaulų čiulpus gaminti daugiau raudonųjų kraujo kūnelių. Tai nereiškia, kad reikia bėgti maratonus (ypač esant anemijai, kai širdis ir taip apkrauta), tačiau pasivaikščiojimai miške ar parke turėtų tapti kasdiene rutina.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į streso lygį ir miego kokybę. Lėtinis stresas ir miego trūkumas sutrikdo hormonų pusiausvyrą ir gali pabloginti maistinių medžiagų pasisavinimą žarnyne. Galiausiai, būtina prisiminti, kad kai kurios lėtinės skrandžio ar žarnyno ligos gali trukdyti pasisavinti geležį net ir vartojant ją dideliais kiekiais, todėl jei mitybos pokyčiai neduoda rezultatų per mėnesį, būtina kreiptis į specialistus išsamesniems tyrimams.
