Daugelis žmonių, išgirdę diagnozę „padidėjęs cholesterolis“, iškart pagalvoja apie vaistus ir galimus šalutinius poveikius, tačiau kardiologai vieningai sutaria: gyvenimo būdo korekcija yra pirmasis ir svarbiausias gynybos barjeras. Nors genetika atlieka tam tikrą vaidmenį, didžioji dalis cholesterolio problemų kyla dėl mūsų kasdienių pasirinkimų – nuo to, ką dedame į lėkštę, iki to, kiek laiko praleidžiame judėdami. Padidėjęs mažo tankio lipoproteinų (MTL), dar vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, kiekis yra tyli, tačiau mirtina grėsmė, galinti sukelti aterosklerozę, infarktą ar insultą. Gera žinia ta, kad pritaikius tikslingus pokyčius, kraujo rodiklius galima reikšmingai pagerinti be medikamentų įsikišimo, ypač jei problema pastebėta laiku.
Supraskite savo priešą: kodėl cholesterolis tampa pavojingas?
Prieš pradedant kovą su padidėjusiu cholesteroliu, svarbu suprasti, kad pats cholesterolis nėra blogis. Tai į vašką panaši medžiaga, kurią gamina kepenys ir kuri yra būtina ląstelių membranų statybai, hormonų gamybai bei vitamino D sintezei. Problemos prasideda tada, kai sutrinka pusiausvyra tarp „gerojo“ (DTL) ir „blogojo“ (MTL) cholesterolio.
Mažo tankio lipoproteinai (MTL), cirkuliuodami kraujyje per dideliais kiekiais, linkę kauptis ant kraujagyslių sienelių. Laikui bėgant šios sankaupos sukietėja, formuodamos plokšteles, kurios siaurina arterijas ir mažina jų elastingumą. Tuo tarpu didelio tankio lipoproteinai (DTL) veikia kaip sanitarai – jie surenka cholesterolio perteklių ir grąžina jį į kepenis pašalinimui. Kardiologų tikslas yra ne tik sumažinti bendrąjį cholesterolį, bet, svarbiausia, sumažinti MTL ir padidinti DTL kiekį.
Mitybos strategija: riebalai, kurie gydo, ir riebalai, kurie žudo
Mityba yra galingiausias ginklas kovoje su cholesteroliu. Tačiau senoji taisyklė „vengti visų riebalų“ jau seniai paneigta. Kardiologai pabrėžia, kad svarbu ne riebalų kiekis, o jų kokybė. Norint pasiekti rezultatų, būtina atlikti reviziją savo šaldytuve.
Eliminuokite transriebalus
Tai yra pats kenksmingiausias riebalų tipas, koks tik egzistuoja maisto pramonėje. Transriebalai ne tik didina „blogojo“ cholesterolio kiekį, bet ir mažina „gerojo“ cholesterolio lygį, taip pat skatina uždegiminius procesus kraujagyslėse. Jie dažniausiai slepiasi:
- Pigiuose konditerijos gaminiuose (sausainiuose, pyraguose, spurgose).
- Šaldytoje tešloje ir greito maisto produktuose.
- Kietajame margarine.
- Produktuose, kurių etiketėse parašyta „iš dalies hidrinti riebalai“.
Sotieji riebalai: vartokite saikingai
Nors sotieji riebalai nėra tokie žalingi kaip transriebalai, jų perteklius vis tiek kelia MTL lygį. Gydytojai rekomenduoja riboti raudonos mėsos, riebių pieno produktų (sviesto, grietinės, riebaus sūrio) vartojimą. Vietoje kasdienio kepsnio dažniau rinkitės paukštieną be odelės ar ankštines daržoves.
Nesotieji riebalai – jūsų sąjungininkai
Norint sumažinti cholesterolį, sočiuosius riebalus reikia pakeisti nesočiaisiais. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys padeda valyti kraujagysles. Įtraukite į racioną:
- Alyvuogių aliejų: ypač tyras alyvuogių aliejus yra Viduržemio jūros dietos pagrindas ir puikiai mažina MTL.
- Riebią žuvį: lašiša, skumbrė, silkė ir sardinės yra turtingos omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų kiekį ir kraujo spaudimą.
- Riešutus ir sėklas: graikiniai riešutai, migdolai, linų sėmenys yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis.
- Avokadus: tyrimai rodo, kad avokadų įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti MTL cholesterolį antsvorio turintiems žmonėms.
Tirpiosios skaidulos – natūrali organizmo „kempinė“
Vienas efektyviausių būdų sumažinti cholesterolio pasisavinimą į kraują yra padidinti tirpiųjų skaidulų kiekį maiste. Patekusios į virškinamąjį traktą, šios skaidulos virsta želė pavidalo mase, kuri tarsi kempinė „suriša“ cholesterolį ir pašalina jį iš organizmo dar prieš jam patenkant į kraujotaką.
Geriausi tirpiųjų skaidulų šaltiniai yra:
- Avižos ir avižų sėlenos: pusryčiams suvalgytas dubenėlis avižinės košės yra puiki dienos pradžia širdžiai.
- Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, avinžirniai ne tik turi daug skaidulų, bet ir ilgam suteikia sotumo jausmą, padėdami kontroliuoti svorį.
- Vaisiai: obuoliai, vynuogės, braškės ir citrusiniai vaisiai turi daug pektino – tirpios skaidulos, mažinančios MTL.
- Daržovės: baklažanai ir okra (valgomoji ybiškė) yra mažai kaloringi, bet turtingi skaidulomis.
Fizinis aktyvumas: daugiau nei tik kalorijų deginimas
Sėdimas gyvenimo būdas yra vienas pagrindinių veiksnių, lemiančių blogus lipidogramos rodiklius. Fizinis aktyvumas veikia dvigubai: jis padeda numesti svorio (kas savaime mažina MTL) ir tiesiogiai stimuliuoja fermentus, kurie padeda pašalinti MTL iš kraujo į kepenis.
Kardiologai rekomenduoja:
- Vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą: bent 150 minučių per savaitę. Tai gali būti greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu lygia vietove.
- Didelio intensyvumo veiklą: 75 minutes per savaitę, pavyzdžiui, bėgimas ar intensyvi aerobika.
- Jėgos treniruotes: bent 2 kartus per savaitę. Raumenų masės didinimas gerina medžiagų apykaitą.
Svarbu suprasti, kad nereikia tapti maratono bėgiku. Net kasdienis 30 minučių greitas pasivaikščiojimas pietų pertraukos metu gali padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį iki 5–10 procentų.
Augaliniai steroliai ir stanoliai
Tai augalinės kilmės medžiagos, kurių struktūra labai panaši į cholesterolio. Kai vartojate maistą, kuriame gausu sterolių ar stanolių, jie konkuruoja su cholesteroliu dėl pasisavinimo virškinamajame trakte. Rezultatas – mažiau cholesterolio patenka į jūsų kraują.
Nors sterolių natūraliai yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir augaliniuose aliejuose, jų kiekiai ten yra gana maži. Norint pasiekti terapinį poveikį (apie 2 gramus per dieną), dažnai rekomenduojama rinktis maisto produktus, praturtintus šiomis medžiagomis (pavyzdžiui, specialius jogurtus ar margarinus), arba vartoti maisto papildus, pasitarus su gydytoju. Tyrimai rodo, kad vartojant 2 gramus sterolių per dieną, MTL kiekį galima sumažinti 10–15 procentų.
Streso valdymas ir miego higiena
Dažnai pamirštamas faktorius cholesterolio kontrolėje yra lėtinis stresas. Kai patiriame nuolatinę įtampą, organizmas išskiria streso hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas. Šie hormonai skatina kepenis gaminti daugiau cholesterolio, kad būtų užtikrinta energija „kovok arba bėk“ reakcijai. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje, kur fizinė kova nevyksta, šis energijos perteklius virsta riebalų sankaupomis.
Be to, kokybiškas miegas yra būtinas hormonų pusiausvyrai. Miego trūkumas gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir padidinti potraukį nesveikam, kaloringam maistui, kas netiesiogiai blogina kraujo rodiklius.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kovojant su cholesteroliu dažnai kyla įvairių mitų ir neaiškumų. Štai atsakymai į dažniausiai pacientų užduodamus klausimus:
Ar tikrai negalima valgyti kiaušinių, jei cholesterolis padidėjęs?
Tai vienas seniausių mitų. Nors kiaušinio trynyje yra cholesterolio, naujausi tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi kur kas mažesnę įtaką kraujo cholesteroliui nei sočiųjų ir transriebalų vartojimas. Daugumai žmonių 3–6 kiaušiniai per savaitę yra visiškai saugus kiekis, ypač jei likusi mityba yra subalansuota.
Per kiek laiko pavyksta sumažinti cholesterolį be vaistų?
Pirmieji teigiami pokyčiai kraujo tyrimuose gali pasimatyti jau po 3–4 savaičių, tačiau reikšmingam ir stabiliam rezultatui pasiekti dažniausiai prireikia 3–6 mėnesių nuoseklaus darbo. Tai nėra greitas procesas, tai gyvenimo būdo keitimas.
Esu lieknas, bet mano cholesterolis aukštas. Kodėl?
Svoris nėra vienintelis rodiklis. Egzistuoja fenomenas, vadinamas „TOFI“ (Thin Outside, Fat Inside – lieknas išorėje, riebus viduje). Žmogus gali būti lieknas, bet turėti daug visceralinių (vidinių) riebalų aplink organus, kurie aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje ir didina cholesterolio lygį. Taip pat didelę įtaką daro genetika – šeiminė hipercholesterolemija gali pasireikšti net ir labai sveikai gyvenantiems, liekniems žmonėms.
Ar alkoholis padeda „išvalyti“ kraujagysles?
Egzistuoja nuomonė, kad nedidelis raudonojo vyno kiekis gali padidinti „gerąjį“ cholesterolį. Tačiau riba tarp naudos ir žalos yra labai plona. Per didelis alkoholio vartojimas didina trigliceridų kiekį, kelia kraujospūdį ir kenkia kepenims. Kardiologai niekada nerekomenduoja pradėti vartoti alkoholio siekiant pagerinti širdies sveikatą.
Ilgalaikė strategija ir nuoseklumo svarba
Svarbu suprasti, kad cholesterolio mažinimas nėra vienkartinis projektas su aiškia pabaiga. Tai nuolatinis procesas. Dažna klaida, kurią daro pacientai – pasiekę geresnius rodiklius, jie grįžta prie senų įpročių, ir cholesterolis vėl šauna į viršų. Norint išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, aprašyti mitybos ir judėjimo principai turi tapti natūralia kasdienybe, o ne laikina dieta.
Jei po 6 mėnesių intensyvių gyvenimo būdo pokyčių cholesterolio rodikliai išlieka pavojingai aukšti, būtina pakartotinai konsultuotis su kardiologu. Tokiais atvejais, ypač esant genetiniam polinkiui, gyvenimo būdo pokyčių gali nepakakti ir gali prireikti medikamentinio gydymo, tačiau sveika gyvensena visada išliks bet kokio gydymo pamatu, leidžiančiu vartoti mažesnes vaistų dozes ir jaustis geriau.
