Didelis cholesterolio kiekis kraujyje dažnai vadinamas „tyliuoju žudiku“, nes jis nesukelia jokių juntamų simptomų, kol neatsiranda rimtų širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų. Daugelis žmonių apie padidėjusį cholesterolį sužino tik atlikę profilaktinius kraujo tyrimus. Nors išgirdus tokią diagnozę pirmoji mintis dažnai būna susijusi su vaistais, gydytojai pabrėžia, kad daugeliu atvejų situaciją galima reikšmingai pagerinti tiesiog pakoregavus gyvenimo būdą. Natūralus cholesterolio mažinimas nėra vienadienė dieta ar stebuklingas metodas – tai sąmoningas sprendimas keisti kasdienius įpročius, kurie ilgainiui ne tik sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, bet ir pagerina bendrą savijautą bei energijos lygį. Šiame straipsnyje apžvelgsime gydytojų rekomenduojamus, moksliškai pagrįstus būdus, kaip be vaistų suvaldyti šį rodiklį.
Supraskite skirtumą: gerasis ir blogasis cholesterolis
Prieš pradedant kovą su cholesteroliu, svarbu suprasti, kad ne visas jis yra žalingas. Cholesterolis yra gyvybiškai svarbi medžiaga, būtina ląstelių statybai, hormonų gamybai ir vitamino D sintezei. Problemos prasideda tada, kai sutrinka pusiausvyra tarp skirtingų jo rūšių.
Medikai dažniausiai išskiria du pagrindinius tipus:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai) – tai vadinamasis „blogasis“ cholesterolis. Būtent jis linkęs kauptis ant kraujagyslių sienelių, formuodamas aterosklerozines plokšteles, kurios siaurina kraujagysles ir didina infarkto bei insulto riziką.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai) – tai „gerasis“ cholesterolis. Jis veikia kaip sanitaras: surenka cholesterolio perteklių iš kraujotakos ir gabena jį atgal į kepenis, kur šis yra pašalinamas iš organizmo.
Pagrindinis tikslas natūraliai mažinant cholesterolį yra ne tik sumažinti MTL kiekį, bet ir, jei įmanoma, padidinti DTL lygį, taip atkuriant sveiką balansą.
Mitybos pokyčiai: riebalai, kuriuos renkatės
Vienas svarbiausių veiksnių, darančių įtaką cholesterolio lygiui kraujyje, yra mityba. Tačiau senas mitas, kad reikia vengti visų riebalų, jau seniai paneigtas. Gydytojai aiškina, kad svarbiausia yra riebalų kokybė, o ne visiškas jų atsisakymas.
Eliminuokite transriebalus
Tai yra pats pavojingiausias riebalų tipas. Transriebalai ne tik didina „blogojo“ cholesterolio kiekį, bet ir mažina „gerojo“ lygį, taip sukurdami dvigubą žalą širdies ir kraujagyslių sistemai. Jų dažniausiai randama pramoniniu būdu pagamintuose kepiniuose, sausainiuose, krekeriuose, šaldytoje tešloje ir margarine. Atidžiai skaitykite etiketes: jei sudėtyje matote „iš dalies hidrinti riebalai“, dėkite prekę atgal į lentyną.
Sotieji riebalai – saikas yra būtinas
Sotieji riebalai, randami raudonoje mėsoje ir riebiuose pieno produktuose, taip pat didina cholesterolio kiekį, nors ir ne taip drastiškai kaip transriebalai. Gydytojai rekomenduoja sočiuosius riebalus apriboti taip, kad jie sudarytų ne daugiau kaip 7–10 procentų visų per dieną gaunamų kalorijų. Tai reiškia, kad verta dažniau rinktis liesesnę mėsą arba augalines alternatyvas.
Mononesočiosios riebalų rūgštys – jūsų sąjungininkės
Norint sumažinti MTL, sočiuosius riebalus reikėtų keisti mononesočiaisiais. Jų gausu alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, avokaduose ir daugelyje riešutų (ypač migdoluose ir graikiniuose riešutuose). Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu šių riebalų, yra laikoma auksiniu standartu širdies ligų prevencijai.
Tirpios skaidulos: natūrali organizmo „šluota“
Jei reikėtų išskirti vieną maisto medžiagą, kuri efektyviausiai kovoja su cholesteroliu, tai būtų tirpios skaidulos. Jos veikia virškinamajame trakte, susijungdamos su cholesterolio dalelėmis ir neleisdamos joms patekti į kraujotaką. Vietoj to, cholesterolis yra pašalinamas iš organizmo su atliekomis.
Norint pasiekti teigiamų rezultatų, rekomenduojama per dieną suvartoti bent 5–10 gramų tirpių skaidulų, nors didesnis kiekis duoda dar geresnį efektą. Puikūs šių skaidulų šaltiniai yra:
- Avižos ir avižų sėlenos: pusryčiams suvalgyta avižinė košė yra vienas paprasčiausių būdų pradėti dieną kovojant su cholesteroliu.
- Ankštinės daržovės: pupelės, lęšiai, avinžirniai ne tik turi daug skaidulų, bet ir ilgam suteikia sotumo jausmą, kas padeda kontroliuoti svorį.
- Vaisiai: obuoliai, vynuogės, braškės ir citrusiniai vaisiai turi daug pektino – tirpių skaidulų rūšies, kuri ypač efektyviai mažina MTL.
- Daržovės: baklažanai ir okra (valgomoji ybiškė) yra mažai kaloringi, bet turtingi tirpiomis skaidulomis.
Omega-3 riebalų rūgštys širdies apsaugai
Nors Omega-3 riebalų rūgštys tiesiogiai nemažina MTL cholesterolio, jos yra kritiškai svarbios bendrai širdies sveikatai. Jos mažina trigliceridų (kito tipo riebalų kraujyje) kiekį, mažina kraujospūdį ir slopina uždegiminius procesus organizme. Gydytojai rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę.
Geriausi pasirinkimai yra lašiša, skumbrė, silkė, upėtakis ir tunas. Jei nevalgote žuvies, Omega-3 šaltiniu gali tapti linų sėmenys, ispaninio šalavijo (chia) sėklos arba graikiniai riešutai, nors augalinės kilmės Omega-3 organizmas pasisavina šiek tiek sunkiau.
Fizinis aktyvumas: daugiau judesio, daugiau DTL
Mityba yra tik viena medalio pusė. Fizinis aktyvumas atlieka unikalų vaidmenį reguliuojant cholesterolį. Reguliarus sportas padeda padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį, ko vien mitybos pokyčiais pasiekti yra gana sunku.
Jums nebūtina tapti maratono bėgiku. Gydytojai teigia, kad net vidutinio intensyvumo fizinė veikla duoda apčiuopiamų rezultatų. Tikslas turėtų būti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę (pvz., greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) arba 75 minutės intensyvios veiklos. Svarbiausia yra nuoseklumas. Net kasdienis 30 minučių pasivaikščiojimas pietų pertraukos metu gali turėti didelės įtakos jūsų kraujo rodikliams po kelių mėnesių.
Be to, fizinis aktyvumas padeda numesti svorio. Antsvoris didina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir mažina „gerojo“. Tyrimai rodo, kad numetus vos 5–10 procentų kūno svorio, cholesterolio rodikliai gali ženkliai pagerėti.
Augaliniai steroliai ir stanoliai
Tai yra medžiagos, natūraliai randamos augaluose, kurių struktūra labai panaši į cholesterolio. Dėl šio panašumo jos konkuruoja su cholesteroliu dėl pasisavinimo virškinamajame trakte, taip blokuodamos jo patekimą į kraują.
Nors sterolių yra daržovėse, vaisiuose, riešutuose ir sėklose, norint gauti terapinį poveikį (apie 2 gramus per dieną), vien natūralių šaltinių gali nepakakti. Todėl rinkoje yra produktų, praturtintų augaliniais steroliais – margarinas, jogurtai ar specialūs gėrimai. Vartojant rekomenduojamą kiekį sterolių, MTL cholesterolį galima sumažinti nuo 5 iki 15 procentų, tačiau svarbu tai daryti reguliariai.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Per kiek laiko natūraliais būdais galima sumažinti cholesterolį?
Kiekvieno žmogaus organizmas reaguoja skirtingai, tačiau laikantis griežtos mitybos ir fizinio aktyvumo plano, pirmieji pokyčiai kraujo tyrimuose gali pasimatyti jau po 4–6 savaičių. Reikšmingi ir stabilūs rezultatai dažniausiai fiksuojami po 3–6 mėnesių nuoseklaus darbo.
Ar kiaušiniai iš tiesų didina cholesterolį?
Tai vienas populiariausių mitų. Nors kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio, naujausi tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi mažiau įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje nei sočiųjų riebalų ir transriebalų vartojimas. Daugumai sveikų žmonių saikingas kiaušinių vartojimas (iki 1 per dieną) nedidina širdies ligų rizikos, ypač jei jie valgomi ne su šonine ar dešrelėmis.
Ar liekni žmonės gali turėti aukštą cholesterolį?
Taip, tikrai gali. Nors antsvoris yra rizikos veiksnys, cholesterolio lygį lemia ne tik svoris, bet ir genetika, mityba, fizinis aktyvumas bei amžius. Liekni žmonės, kurie valgo daug sočiųjų riebalų, mažai juda arba turi genetinį polinkį (šeiminę hipercholesterolemiją), taip pat gali turėti pavojingai aukštą cholesterolio lygį.
Ar alkoholis turi įtakos cholesteroliui?
Saikingas alkoholio vartojimas kartais siejamas su nedideliu DTL („gerojo“) cholesterolio padidėjimu, tačiau nauda nėra tokia didelė, kad gydytojai rekomenduotų pradėti vartoti alkoholį. Per didelis alkoholio kiekis didina trigliceridų lygį, kraujospūdį ir gali sukelti širdies nepakankamumą, todėl geriausia jo vartojimą griežtai riboti arba atsisakyti visai.
Kada natūralių priemonių gali nepakakti?
Svarbu suprasti, kad nors gyvenimo būdo pokyčiai yra galingas įrankis, jie ne visada yra visagaliai. Kai kurių žmonių kepenys genetiškai yra užprogramuotos gaminti per daug cholesterolio – tai būklė, vadinama šeimine hipercholesterolemija. Tokiu atveju net ir pati griežčiausia dieta bei sportas gali nesumažinti rodiklių iki saugios ribos.
Jei po 3–6 mėnesių sąžiningų pastangų keičiant mitybą ir gyvenimo būdą jūsų cholesterolio rodikliai išlieka aukšti, būtina pasitarti su gydytoju. Tai nereiškia, kad jūsų pastangos buvo beprasmės. Sveika gyvensena visada yra gydymo pagrindas, tačiau kartais prie jos reikia pridėti ir medikamentinį gydymą (statinus ar kitus vaistus), kad būtų efektyviai apsaugota širdis ir kraujagysles. Geriausias rezultatas pasiekiamas derinant gydytojo nurodymus su sveiku, sąmoningu gyvenimo būdu, kurį puoselėjate kiekvieną dieną.
