Pastaraisiais metais sveikatos ir grožio industrijoje pastebimas tikras kolageno bumas. Šis baltymas aptariamas visur – nuo socialinių tinklų įrašų iki mokslinių konferencijų, o parduotuvių lentynos lūžta nuo įvairiausių formų papildų: miltelių, kapsulių, gėrimų ar net guminukų. Pradėjus domėtis šio papildo įtraukimu į savo kasdienybę, daugelis susiduria su didžiuliu informacijos srautu ir neišvengiamai užduoda vieną pagrindinį klausimą: kada geriausia vartoti kolageną, kad jo pasisavinimas būtų maksimalus? Vieni ekspertai ir entuziastai prisiekia rytiniu ritualu, teigdami, kad tai suteikia geriausius rezultatus, kiti gi tvirtai tiki, jog kolageno vieta yra vakarinėje rutinoje, prieš pat miegą. Nors iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti kaip nereikšminga smulkmena, organizmo biocheminiai procesai skirtingu paros metu veikia nevienodai. Norint priimti teisingą sprendimą ir nešvaistyti pinigų veltui, būtina giliau pažvelgti į tai, kaip mūsų kūnas apdoroja šį gyvybiškai svarbų baltymą.
Kas yra kolagenas ir kodėl jis toks svarbus mūsų organizmui?
Prieš pradedant analizuoti paros laiką, svarbu suprasti, kas iš tiesų yra kolagenas. Tai yra gausiausias baltymas žmogaus organizme, sudarantis net apie trečdalį visų kūno baltymų. Jis veikia kaip savotiški klijai, palaikantys mūsų ląstelių, audinių ir organų struktūrą. Kolagenas randamas odoje, kauluose, sausgyslėse, raiščiuose, kraujagyslėse ir net dantyse. Būtent dėl jo mūsų oda yra elastinga, sąnariai – lankstūs, o kaulai – tvirti.
Problema ta, kad bėgant metams natūrali kolageno gamyba organizme pradeda lėtėti. Tyrimai rodo, kad jau nuo 25-erių metų kolageno sintezė kasmet sumažėja maždaug vienu procentu. Šį procesą dar labiau paspartina tokie išoriniai veiksniai kaip ultravioletiniai saulės spinduliai, netaisyklinga mityba (ypač didelis cukraus kiekis), rūkymas bei nuolatinis stresas. Sumažėjus kolageno kiekiui, atsiranda pirmosios raukšlės, oda praranda stangrumą, plaukai tampa plonesni, o sąnariai gali pradėti braškėti ar net skaudėti.
Pagrindiniai kolageno tipai
Nors gamtoje randama beveik 30 skirtingų kolageno tipų, žmogaus organizme dominuoja trys pagrindiniai. Žinant jų skirtumus, lengviau suprasti, kokio papildo jums reikia:
- I tipo kolagenas: Sudaro net 90% viso organizmo kolageno. Jis yra labai tankios struktūros ir atsakingas už odos, kaulų, sausgyslių ir raiščių tvirtumą. Tai pagrindinis pasirinkimas siekiantiems grožio – lygesnės odos ir stipresnių plaukų.
- II tipo kolagenas: Šis tipas yra laisvesnės struktūros ir randamas elastinėje kremzlėje. Jis gyvybiškai svarbus sąnarių sveikatai palaikyti.
- III tipo kolagenas: Palaiko raumenų, organų ir arterijų struktūrą. Dažniausiai veikia kartu su I tipo kolagenu ir yra svarbus širdies ir kraujagyslių sistemai bei žarnyno sveikatai.
Kolageno vartojimas ryte: privalumai ir trūkumai
Rytinis kolageno vartojimas yra turbūt pats populiariausias pasirinkimas pasaulyje. Daugelis žmonių tiesiog įmaišo kaušelį kolageno miltelių į savo rytinę kavą, arbatą ar pusryčių glotnutį. Tačiau ar šis įprotis turi mokslinį pagrindą, ar tai tiesiog patogumo klausimas?
Tuščio skrandžio teorija
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl specialistai kartais rekomenduoja kolageną gerti ryte, vos pabudus, yra tuščias skrandis. Teigiama, kad kai skrandis yra tuščias, jo rūgštingumas yra optimalus baltymų skaidymui. Kadangi kolagenas, ypač jei jis nėra visiškai hidrolizuotas, yra stambus baltymas, skrandžio rūgštys turi jį suskaidyti į mažesnes dalis – aminorūgščių peptidus, kad žarnynas galėtų juos pasisavinti. Išgėrus kolageną ryte prieš pusryčius, užtikrinama, kad papildas nekonkuruos su kitais baltymais ar maistinėmis medžiagomis dėl virškinimo fermentų dėmesio.
Energijos palaikymas ir patogumas
Kolagene gausu aminorūgšties glicino, kuris dalyvauja energijos gamybos procesuose. Be to, rytinis ritualas yra lengviausiai palaikomas. Psichologijos ekspertai teigia, kad naujų įpročių formavimas yra sėkmingiausias, kai jie „prikabinami” prie jau esamų, tvirtų įpročių. Jei kiekvieną rytą geriate kavą, įmaišyti į ją kolageno yra itin paprasta ir nereikalauja jokių papildomų pastangų ar priminimų.
Visgi, rytinis vartojimas turi ir savo minusų. Jei ryte mėgstate sočius pusryčius, kuriuose gausu kitų baltymų, organizmas vienu metu gaus labai didelę aminorūgščių dozę. Nors tai nėra pavojinga, dalis šių medžiagų gali būti panaudota tiesiog kaip energijos šaltinis, o ne nukreipta į odos ar sąnarių atstatymą.
Kolageno vartojimas vakare: ar tai geresnis pasirinkimas?
Kita stovykla – vakarinio kolageno vartojimo šalininkai – pateikia ne ką mažiau įtikinamų argumentų. Mūsų organizmas yra išmani sistema, turinti savo biologinį laikrodį (cirkadinį ritmą). Tai reiškia, kad dieną mes esame orientuoti į energijos eikvojimą ir apsaugą, o naktį – į poilsį, atsistatymą ir ląstelių regeneraciją.
Naktinis atsistatymo procesas
Miego metu žmogaus kūnas pereina į atstatymo rėžimą. Giliojo miego fazėje hipofizė išskiria didžiausią žmogaus augimo hormono (HGH) kiekį. Šis hormonas tiesiogiai stimuliuoja audinių augimą ir ląstelių regeneraciją, įskaitant ir naujo kolageno sintezę. Vartojant kolageną vakare, mes aprūpiname organizmą reikiamomis statybinėmis medžiagomis (aminorūgštimis) būtent tuo metu, kai jis aktyviausiai „remontuoja” pažeistus audinius, atkuria odos elastingumą ir stiprina kaulus.
Geresnė miego kokybė
Vienas iš didžiausių vakarinio kolageno vartojimo privalumų yra susijęs su jau minėta aminorūgštimi – glicinu. Kolagene glicinas sudaro net apie 33% visų aminorūgščių. Klinikiniai tyrimai parodė, kad glicinas veikia kaip slopinantis neuromediatorius centrinėje nervų sistemoje. Jis padeda sumažinti kūno temperatūrą (kas yra būtina užmigimui), ramina nervų sistemą ir skatina greitesnį panirimą į giliojo miego fazę. Todėl puodelis šilto gėrimo su kolagenu prieš miegą gali ne tik prisidėti prie grožio, bet ir pastebimai pagerinti jūsų nakties poilsio kokybę.
Ar vartojimo laikas iš tiesų turi reikšmės? Ką sako mokslas
Giliai išanalizavus abu scenarijus – ir rytinį, ir vakarinį – mokslininkai ir dietologai prieina prie labai konkrečios išvados. Kad ir kaip norėtume rasti stebuklingą valandą, kai kolagenas veikia dvigubai stipriau, tiesa yra kiek kitokia. Svarbiausias atsakymas į klausimą „kada gerti kolageną?” skamba taip: tuomet, kada jums patogiausia ir kada galite tai daryti reguliariai.
Organizmo virškinimo sistema nepaiso laikrodžio rodyklių tokiu būdu, kaip mes įsivaizduojame. Suvartojus hidrolizuoto kolageno papildą, jis patenka į skrandį, o vėliau į plonąjį žarnyną, kur peptidai suskaidomi į atskiras aminorūgštis (tokias kaip prolinas, hidroksiprolinas ir glicinas). Šios aminorūgštys patenka į kraujotaką ir cirkuliuoja organizme, formuodamos aminorūgščių baseiną. Jūsų kūnas pats paima šias medžiagas ir nukreipia jas ten, kur jų labiausiai reikia, nepriklausomai nuo to, ar dabar rytas, ar gili naktis.
Svarbiausi veiksniai maksimaliam pasisavinimui
Užuot pernelyg nerimavus dėl paros laiko, ekspertai rekomenduoja atkreipti dėmesį į kelis esminius veiksnius, kurie iš tiesų lemia kolageno papildų efektyvumą:
- Vitamino C svarba: Tai pati svarbiausia taisyklė. Vitaminas C yra būtinas kofaktorius kolageno sintezėje. Be šio vitamino, jūsų kūnas tiesiog negalės paversti gautų aminorūgščių į nuosavą kolageną. Todėl visada rinkitės papildus, praturtintus vitaminu C, arba kolageną užsigerkite natūraliomis apelsinų sultimis, valgykite uogas.
- Hidrolizuota forma: Rinkitės tik hidrolizuotą kolageną (dar vadinamą kolageno peptidais). Hidrolizės proceso metu stambios baltymų molekulės yra suskaidomos į labai mažas daleles. Dėl to hidrolizuoto kolageno biologinis prieinamumas (pasisavinimas) yra nepalyginamai didesnis nei paprastos želatinos ar mėsos sultinio.
- Dozavimas: Minimali efektyvi dozė, remiantis dauguma tyrimų, yra apie 5 gramai per dieną. Siekiant intensyvesnio poveikio sąnariams ar stipriai dehidratuotai odai, rekomenduojama suvartoti nuo 10 iki 15 gramų hidrolizuoto kolageno kasdien.
- Reguliarumas: Tai maratonas, o ne sprintas. Kolagenas neturi momentinio efekto. Pastebimiems odos elastingumo ar sąnarių lankstumo pokyčiams reikia mažiausiai 8–12 savaičių nepertraukiamo vartojimo.
Dažniausiai užduodami klausimai apie kolageno vartojimą
Kadangi kolageno tema apipinta daugybe mitų, verta atsakyti į pačius aktualiausius klausimus, kurie dažniausiai kyla vartotojams.
Ar karšta kava nesunaikina kolageno savybių?
Tai vienas iš dažniausių nuogąstavimų. Daugelis žmonių bijo dėti kolageno miltelius į karštą kavą ar arbatą, manydami, kad karštis suardys baltymą. Geroji žinia ta, kad hidrolizuoti kolageno peptidai yra itin atsparūs karščiui. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad kolagenas nepraranda savo struktūrinio vientisumo ir savybių net ir esant gerokai aukštesnei temperatūrai nei jūsų verdantis vanduo kavai (jis stabilus net iki 300°C). Tad galite drąsiai gardinti savo rytinę kavą.
Ar kolageną galima vartoti kartu su maistu?
Taip, tikrai galima. Nors tuščio skrandžio teorija skamba logiškai tiems, kurie turi virškinimo problemų, moksliškai nėra įrodyta, kad kolageno maišymas su maistu mažina jo pasisavinimą. Priešingai, aukštos kokybės kolageno peptidai yra puikiai absorbuojami žarnyne tiek kartu su maistu, tiek be jo. Daugeliui žmonių kolageno maišymas į košes ar glotnučius netgi padeda išvengti lengvo pykinimo, kuris kartais atsiranda vartojant papildus visiškai tuščiu skrandžiu.
Ar kolagenas skatina svorio augimą?
Kolagenas yra baltymas, o kiekvienas baltymas turi kalorijų. Viena standartinė kolageno porcija (apie 10 gramų) turi maždaug 35-40 kalorijų. Tai yra labai nedidelis kalorijų kiekis, kuris niekaip neprisidės prie riebalinio sluoksnio augimo. Atvirkščiai, baltymai suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Suvartoję kolageno su pusryčiais, galite ilgiau nesijausti alkani, kas gali padėti išvengti nereikalingų užkandžiavimų dienos metu.
Iš ko gaminamas kolagenas ir ar yra augalinė jo versija?
Natūralus kolagenas išgaunamas iš gyvūninės kilmės šaltinių. Dažniausiai tai yra jūrinis kolagenas (išgaunamas iš žuvų odos, žvynų ir kaulų) bei galvijų arba kiaulių kolagenas (išgaunamas iš odos bei kaulų). Svarbu pabrėžti, kad tikro augalinio (veganiško) kolageno gamtoje neegzistuoja, nes augalai neturi šio baltymo. Tai, kas rinkoje vadinama „veganišku kolagenu”, dažniausiai yra tik augalinių ekstraktų, vitaminų (ypač vitamino C) ir aminorūgščių mišinys, skirtas paskatinti jūsų organizmą patį gaminti kolageną, tačiau paties kolageno baltymo tokiuose papilduose nėra.
Praktiniai žingsniai asmeninės rutinos formavimui
Galiausiai, svarbiausia yra sukurti asmeninę, ilgalaikę rutiną, kuri jums netaptų našta. Teisingas įpročio formavimas užtikrins, kad iš papildų gausite maksimalią investicinę grąžą savo sveikatai ir grožiui.
Pirmiausia, įvertinkite savo kasdienį ritmą. Jei esate ryto žmogus ir turite susiformavusį pusryčių ar kavos gėrimo ritualą, pastatykite kolageno indelį šalia kavos aparato ar arbatos dėžučių. Matomas vizualus priminimas padės nepamiršti papildo pačiomis pirmosiomis dienomis. Jei dažnai patiriate stresą, o vakarais sunkiai užmiegate, verta išbandyti vakarinį metodą. Prieš miegą pasiruoškite šiltos žolelių arbatos (pavyzdžiui, ramunėlių ar melisų), įmaišykite porciją bekvapio kolageno miltelių. Tokiu būdu ne tik papildysite organizmo atsargas svarbiomis aminorūgštimis, bet ir pasinaudosite glicino savybe nuraminti nervų sistemą.
Antra, nebijokite eksperimentuoti su skoniais ir formomis. Jei milteliai jums nepatinka, rinkitės skystą, geriamąjį kolageną mažose ampulėse – jis dažnai būna praturtintas maloniais vaisių skoniais ir vitaminų kompleksais. Svarbiausia, stebėkite savo kūną. Kiekvienas organizmas yra unikalus, todėl tai, kas tinka vienam, nebūtinai idealiai tiks kitam. Padarykite prieš pradedant vartoti kursą savo odos, plaukų nuotraukas, atkreipkite dėmesį į sąnarių būklę, o po trijų mėnesių palyginkite rezultatus. Kai pamatysite realius pokyčius, klausimas, ar gerti kolageną ryte, ar vakare, taps visiškai antraeilis, nes jūs jau būsite radę savo individualų sėkmės receptą.
