Daugelis iš mūsų susiduria su dilema: norisi pasilepinti kuo nors saldžiu, tačiau tuo pačiu metu siekiame išlaikyti sveiką kūno svorį, turėti daug energijos ir rūpintis savo sveikata. Dažnai manoma, kad sveika mityba ir desertai yra nesuderinami dalykai, arba kad atsisakius cukraus gyvenimas taps prėskas ir neįdomus. Tačiau tiesa yra visai kitokia. Šiuolaikinė mityba ir kūrybiškas požiūris į maisto gaminimą leidžia atrasti nuostabių skonių pasaulį, kuriame nėra vietos rafinuotam cukrui, tačiau gausu natūralaus saldumo, naudingų maistinių medžiagų ir malonumo. Išmokus tinkamai panaudoti natūralius ingredientus, galima sukurti tokius skanėstus, kurie ne tik patenkins saldumynų poreikį, bet ir papildys organizmą vitaminais, skaidulomis bei sveikaisiais riebalais.
Kodėl verta atsisakyti rafinuoto cukraus savo desertuose?
Prieš pereinant prie receptų, svarbu suprasti, kodėl pastangos sumažinti arba visiškai atsisakyti pridėtinio cukraus yra viena geriausių dovanų jūsų organizmui. Cukrus, ypač rafinuotas baltasis, yra dažnai vadinamas „tuščiomis kalorijomis“. Jis neturi jokių maistinių medžiagų – nei vitaminų, nei mineralų, nei skaidulų, tačiau sukelia staigius gliukozės kiekio kraujyje šuolius.
Kai suvalgome įprastą pyragaitį, cukraus lygis kraujyje staigiai pakyla, todėl pajuntame trumpalaikį energijos antplūdį. Tačiau netrukus seka staigus kritimas, kuris pasireiškia nuovargiu, irzlumu ir, paradoksaliai, dar didesniu noru vėl suvalgyti ko nors saldaus. Tai užburtas ratas, kurį nutraukti padeda sveiki desertai be cukraus.
Be to, perteklinis cukraus vartojimas siejamas su lėtiniais uždegiminiais procesais organizme, odos būklės blogėjimu (akne, priešlaikiniu senėjimu) bei padidėjusia rizika susirgti antrojo tipo diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis. Gaminant desertus namuose ir naudojant natūralius saldiklius, jūs visiškai kontroliuojate tai, kas patenka į jūsų kūną.
Kuo pakeisti cukrų: geriausios natūralios alternatyvos
Sveiki desertai nereiškia, kad jie turi būti beskoniai. Gamta mums dovanoja daugybę produktų, kurie yra natūraliai saldūs ir puikiai tinka konditerijai. Štai keletas pagrindinių ingredientų, kuriuos rasite žemiau pateiktuose receptuose:
- Bananai: Kuo labiau prinokęs bananas (su rudais taškeliais ant žievės), tuo jis saldesnis. Bananai suteikia kepiniams drėgmės ir puikią tekstūrą.
- Datulės: Tai gamtos karamelė. Datulėse gausu skaidulų, kalio ir vario. Jos puikiai tinka nekeptiems desertams, nes sutrintos veikia kaip rišamoji medžiaga.
- Eritritolis arba Stevija: Tai natūralios kilmės saldikliai, kurie beveik neturi kalorijų ir nekelia cukraus lygio kraujyje. Jie puikiai tinka tiems, kurie laikosi keto mitybos ar griežtai skaičiuoja kalorijas.
- Klevų sirupas arba medus: Nors tai vis dar yra cukrų formos, jos yra mažiau perdirbtos ir turi antibakterinių savybių bei antioksidantų. Vartojant saikingai, tai puikus pasirinkimas.
3 receptai, kuriais galėsite mėgautis be sąžinės graužaties
Šie receptai yra sukurti taip, kad jiems paruošti nereikėtų sudėtingų virtuvės prietaisų ar sunkiai randamų ingredientų. Jie yra greiti, paprasti ir, svarbiausia, draugiški jūsų talijai.
1. Kreminiai šokoladiniai avokado putėsiai
Jei manote, kad avokadas tinka tik salotoms ar ant skrebučio, šis receptas pakeis jūsų nuomonę. Avokadas suteikia neįtikėtiną kreminę tekstūrą, kurios paprastai tikimės iš riebios grietinėlės, tačiau čia gauname sveikuosius riebalus, kurie naudingi širdžiai ir smegenims. Kakava visiškai užgožia avokado skonį, todėl jaučiate tik sodrų šokoladą.
Ingredientai (2 porcijoms):
- 2 labai gerai prinokę, minkšti avokadai
- 4-5 valgomi šaukštai kokybiškos, nesaldintos kakavos miltelių
- 3-4 valgomi šaukštai klevų sirupo, medaus arba pagal skonį eritritolio (ištirpinto šlakelyje vandens)
- 1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto
- Žiupsnelis druskos (skoniui išryškinti)
- Papuošimui: šviežios uogos (avietės, šilauogės) arba kapoti riešutai
Gaminimo eiga:
- Perpjaukite avokadus, išimkite kaulus ir šaukštu išskobkite minkštimą į maisto smulkintuvą (blenderį).
- Sudėkite kakavą, pasirinktą saldiklį, vanilę ir druską.
- Trinkite viską didžiausiu greičiu tol, kol masė taps visiškai vienalytė, blizgi ir kreminė. Labai svarbu nepalikti avokado gabaliukų.
- Paragaukite. Jei trūksta saldumo – įdėkite daugiau saldiklio. Jei norite intensyvesnio šokolado skonio – įberkite daugiau kakavos.
- Sudėkite putėsius į indelius ir palikite šaldytuve bent 30 minučių, kad masė sutvirtėtų ir skoniai susijungtų.
- Prieš patiekiant papuoškite uogomis.
2. Energijos suteikiantys nekepti datulių ir riešutų batonėliai
Tai puikus „Brownie“ pyrago pusbrolis, tik be miltų, kiaušinių ir kepimo. Šie batonėliai yra sotūs, todėl vieno gabalėlio visiškai pakaks numalšinti saldumynų poreikį prie popietinės kavos. Datulės čia atlieka pagrindinį vaidmenį – suteikia saldumo ir „sulipina“ ingredientus.
Ingredientai:
- 1 puodelis graikinių riešutų (galima maišyti su migdolais)
- 1 puodelis minkštų datulių (jei kietos, pamirkykite karštame vandenyje 10 min. ir nusausinkite)
- 3-4 šaukštai kakavos miltelių
- 1 šaukštas kokosų drožlių (nebūtina)
- Žiupsnelis jūros druskos
Gaminimo eiga:
- Į maisto smulkintuvą (S formos peiliukais) suberkite riešutus. Smulkinkite, kol jie pavirs į smulkius trupinius, bet dar netaps miltais ar sviestu. Išimkite riešutus ir atidėkite į šalį.
- Į tą patį smulkintuvą sudėkite datules. Trinkite, kol jos susiformuos į vientisą rutulį ar pastą.
- Grąžinkite riešutus atgal pas datules, suberkite kakavą ir druską.
- Viską trinkite pulsuojančiu režimu, kol masė susimaišys. Paimkite gabalėlį į rankas – jei suspaudus jis išlaiko formą, masė paruošta. Jei byra – įpilkite šaukštelį vandens arba įdėkite dar vieną datulę.
- Nedidelę kepimo formą išklokite kepimo popieriumi. Sudėkite masę ir stipriai paspauskite pirštais ar stiklinės dugnu, kad suformuotumėte lygų sluoksnį.
- Dėkite į šaldiklį 20-30 minučių. Išėmus supjaustykite norimo dydžio kvadratėliais.
3. Minkšti avižiniai bananų sausainiai su cinamonu
Tai patys paprasčiausi sausainiai pasaulyje, kuriuos pagaminti gali net vaikai. Juose nėra miltų, todėl jie tinka netoleruojantiems glitimo (jei naudojate sertifikuotas avižas). Bananas veikia kaip kiaušinis ir cukrus viename.
Ingredientai:
- 2 dideli, labai prinokę bananai
- 1,5 puodelio avižinių dribsnių (geriau viso grūdo, ne greito paruošimo, kad būtų daugiau tekstūros)
- 1 arbatinis šaukštelis cinamono
- Priedai pasirinktinai: sauja razinų, juodojo šokolado gabaliukų (be cukraus) arba smulkintų riešutų
Gaminimo eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
- Dubenyje šakute sutrinkite bananus iki tyrelės konsistencijos.
- Suberkite avižinius dribsnius ir cinamoną. Gerai išmaišykite. Jei tešla atrodo per skysta, įdėkite dar šiek tiek avižų.
- Įmaišykite pasirinktus priedus (razinas ar šokoladą).
- Šlapiomis rankomis formuokite nedidelius rutuliukus, dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir suplokite, kad gautųsi sausainio forma (kepdami jie patys neišsilies).
- Kepkite 12-15 minučių, kol sausainiai gražiai paruduos. Leiskite jiems atvėsti – taip jie taps traškesni išorėje, bet liks minkšti viduje.
Kaip „apgauti“ skonio receptorius gaminant be cukraus
Viena iš didžiausių baimių atsisakant cukraus – skonio praradimas. Tačiau konditerijoje skonis susideda ne tik iš saldumo. Yra keletas gudrybių, kaip sustiprinti deserto skonį nedidinant kalorijų kiekio:
Pirmiausia, niekada nepamirškite druskos. Žiupsnelis geros kokybės jūros druskos bet kokiame deserte (ypač šokoladiniame) veikia kaip skonio stipriklis. Druska paryškina natūralų produktų saldumą ir suteikia skoniui gylio.
Antra, naudokite prieskonius. Cinamonas, kardamonas, muskato riešutas, vanilė ar net čili pipirai (su šokoladu) apgauna mūsų smegenis. Kvepiantis maistas mums atrodo skanesnis ir saldesnis. Pavyzdžiui, cinamonas natūraliai asocijuojasi su saldumu, todėl jo įdėjus, saldiklio galima dėti mažiau.
Trečia, žaiskite su tekstūromis. Skrudinti riešutai, traškios sėklos ar kokosų drožlės suteikia malonumą valgant. Kai desertas yra įdomios tekstūros, mes jį valgome lėčiau ir jaučiame didesnį pasitenkinimą.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar šie desertai tinka vaikams?
Taip, visi paminėti receptai puikiai tinka vaikams. Avižiniai sausainiai ar nekepti datulių batonėliai yra puiki alternatyva parduotuviniams saldumynams. Tik būkite atidūs dėl riešutų, jei vaikas alergiškas, ir venkite per didelio kiekio saldiklių, tokių kaip eritritolis, mažų vaikų mityboje (geriau rinktis bananus ar datules).
Ar valgant šiuos desertus galima numesti svorio?
Sveiki desertai yra kaloringi, ypač tie, kuriuose yra riešutų ar avokadų. Nors juose esančios kalorijos yra „kokybiškos“ ir suteikia naudingų medžiagų, svorio metimui svarbu kalorijų deficitas. Todėl mėgautis jais reikėtų saikingai – tai vis dar yra desertas, o ne pagrindinis patiekalas.
Ar galima datules pakeisti kuo nors kitu, jei jų nemėgstu?
Datules receptuose (ypač nekeptuose) geriausia keisti džiovintomis slyvomis arba abrikosais. Jos taip pat yra lipnios ir saldžios. Tačiau turėkite omenyje, kad slyvos turi specifinį skonį, kuris gali būti labiau jaučiamas nei neutralus datulių saldumas.
Kiek laiko galima laikyti šiuos desertus?
Avokado putėsius geriausia suvalgyti per 24 valandas, nes avokadas linkęs oksiduotis (tamsėti), nors kakava tai užmaskuoja. Nekeptus batonėlius šaldytuve galima laikyti iki 2 savaičių, o šaldiklyje – net iki 3 mėnesių. Avižiniai sausainiai geriausi 2-3 dienas.
Sveikas santykis su maistu ir ilgalaikė sėkmė
Perėjimas prie desertų be pridėtinio cukraus nėra tik vienkartinis mitybos eksperimentas; tai žingsnis link sąmoningesnio gyvenimo būdo. Svarbu suprasti, kad tikslas nėra visiškai uždrausti sau malonumus ar jausti kaltę suvalgius gabalėlį įprasto torto gimtadienio šventėje. Tikslas yra kasdienybėje rinktis produktus, kurie mus tausoja ir stiprina. Kai pradedame gaminti namuose ir eksperimentuoti su tokiais ingredientais kaip riešutai, vaisiai ar pilno grūdo produktai, mūsų skonio receptoriai pamažu atpranta nuo agresyvaus pramoninio cukraus saldumo. Po kurio laiko pastebėsite, kad įprasti parduotuviniai saldumynai jums atrodo netgi per saldūs, o natūralaus vaisiaus skonis tampa ryškesnis ir malonesnis. Tai ir yra tikroji laisvė rinktis tai, kas geriausia jūsų kūnui, neaukojant gyvenimo džiaugsmo.
