Ar dažnai stovite priešais atidarytą šaldytuvą, jausdami visišką idėjų badą, o šeimos nariai nekantriai klausinėja, kas šiandien vakarienei? Tai pažįstama situacija daugeliui, ypač kai norisi kažko sveiko, sotaus, bet kartu ir lengvai paruošiamo. Dažnai manoma, kad vegetariška vakarienė reiškia tik nuobodžias salotas arba sudėtingus, egzotiškus ingredientus, kurių sunku rasti įprastoje parduotuvėje. Tačiau tiesa ta, kad bemėsiai patiekalai gali tapti jūsų virtuvės atradimu – jie ne tik padeda sutaupyti, bet ir atveria duris į visiškai naują skonių, tekstūrų bei spalvų pasaulį. Nesvarbu, ar esate užkietėję vegetarai, ar tiesiog norite į savo racioną įtraukti daugiau daržovių per „bemesius pirmadienius“, šis gidas padės jums atrasti patiekalus, kuriuos pamėgs net ir patys išrankiausi šeimos nariai.
Kodėl verta bent kelis kartus per savaitę rinktis vegetarišką maistą?
Prieš neriant į receptų idėjas, verta suprasti, kodėl augalinė mityba yra tokia naudinga visai šeimai. Visų pirma, tai puikus būdas padidinti suvartojamų daržovių kiekį. Daugelis mitybos specialistų sutinka, kad vidutinis žmogus suvartoja per mažai skaidulinių medžiagų, kurios yra būtinos geram virškinimui ir ilgalaikiam sotumo jausmui. Vegetariški patiekalai natūraliai yra turtingi ląsteliena.
Be to, atsisakius mėsos vakarienei, dažnai jaučiamas lengvumo jausmas. Mėsa, ypač raudona, virškinama ilgiau, todėl vėlyvas kepsnys gali apsunkinti skrandį ir netgi pabloginti miego kokybę. Tuo tarpu patiekalai iš kruopų, ankštinių daržovių ir daržovių suteikia energijos, bet neapsunkina. Tai taip pat yra draugiškas pasirinkimas piniginei – lęšiai, pupelės, ryžiai ir sezoninės daržovės dažniausiai kainuoja pigiau nei kokybiška mėsa ar žuvis.
Soti klasika: makaronų ir kruopų patiekalai
Jei namuose turite vaikų, tikriausiai žinote, kad makaronai yra vienas iš nedaugelio patiekalų, dėl kurio nekyla ginčų. Vegetariški makaronų patiekalai gali būti ne tik skanūs, bet ir labai maistingi.
Kreminiai makaronai su špinatais ir saulėje džiovintais pomidorais
Pamirškite riebius padažus su šonine. Šis patiekalas sužavės savo kreminė tekstūra, kurią galima išgauti naudojant grietinėlę arba, augaliniu variantu, kokosų pieną ar trintus anakardžių riešutus. Gaminimo eiga paprasta: kol verda jūsų mėgstami makaronai (rekomenduojama rinktis pilno grūdo dėl didesnio skaidulų kiekio), keptuvėje pakepinkite česnaką, sudėkite šviežius špinatus, kol jie suvys, ir įmaišykite saulėje džiovintus pomidorus. Viską užpilkite pasirinktu padažu ir leiskite šiek tiek pasitroškinti. Sumaišius su makaronais ir apibarsčius kietuoju sūriu, gaunama prabangi, bet greita vakarienė.
Grybų rizotas – restorano lygio vakarienė namuose
Rizotas reikalauja šiek tiek kantrybės, tačiau rezultatas visada to vertas. Grybai šiam patiekalui suteikia „umami“ skonį – tą sodrumą, kurio dažnai pasigendama atsisakius mėsos. Naudokite įvairius grybus: pievagrybius, baravykus (gali būti ir džiovinti) ar „Portobello“. Svarbiausia taisyklė – sultinį pilti po samtį ir nuolat maišyti, kol ryžiai taps kreminiai, bet viduje išliks šiek tiek kieti (al dente). Tai puikus patiekalas savaitgalio vakarienei, kai norisi kažko jaukaus ir šildančio.
Ankštiniai augalai – baltymų šaltinis, kuris nenuvils
Viena didžiausių baimių gaminant vegetarišką vakarienę – kad šeima liks alkana. Čia į pagalbą ateina ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės, avinžirniai. Jie yra tikros baltymų bombos.
Lęšių Bolonijos padažas (Bolognese)
Tai genialus būdas apgauti užkietėjusius mėsos valgytojus. Raudonieji arba žalieji lęšiai savo tekstūra puikiai imituoja maltą mėsą. Troškinant lęšius su morkomis, salierais, svogūnais ir konservuotais pomidorais, jie sugeria visus prieskonius ir tampa minkšti bei soti. Patiekite šį padažą su spagečiais arba naudokite kaip įdarą lazanijai. Skonis toks turtingas, kad daugelis net nesupranta, jog lėkštėje nėra mėsos.
Avinžirnių karis su kokosų pienu
Jei ieškote kažko, kas sušildytų vėsų vakarą, karis yra geriausias pasirinkimas. Tai vieno puodo patiekalas, kurį paruošite per 20 minučių. Pakepinkite svogūnus, imbierą ir česnaką, įberkite kario prieskonių, ciberžolės bei kumino. Suberkite konservuotus avinžirnius (tai labai pagreitina procesą) ir užpilkite kokosų pienu. Į šį troškinį galite dėti bet kokias turimas daržoves: žiedinius kopūstus, moliūgus ar saldžiąsias bulves. Patiekite su ryžiais ir šviežia kalendra.
Orkaitėje kepti stebuklai: mažiau darbo, daugiau skonio
Vakarienė orkaitėje yra išsigelbėjimas tiems, kurie nenori stovėti prie viryklės. Paruošiate ingredientus, pašaunate į orkaitę ir turite laisvą pusvalandį.
Įdarytos saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra itin maistingos ir mėgstamos vaikų dėl savo natūralaus saldumo. Iškepkite bulves orkaitėje, kol jos suminkštės, perpjaukite pusiau ir šiek tiek išskobkite vidų. Įdarui galite naudoti juodąsias pupeles, kukurūzus, paprikas ir šiek tiek pomidorų padažo. Viską sumaišius ir sudėjus atgal į bulvių laivelius, apibarstykite sūriu ir dar trumpam pašaukite į orkaitę. Tai spalvinga, žaisminga ir labai soti vakarienė.
Daržovių apkepas arba „kišas“
Jei šaldytuve turite įvairių daržovių likučių, geriausias būdas juos sunaudoti – iškepti kišą (prancūzišką pyragą). Galite naudoti pirktinę tešlą, kad sutaupytumėte laiko. Įdaras gali būti bet koks: brokoliai, porai, morkos, cukinijos. Viską užpilkite kiaušinių ir grietinėlės (arba pieno) plakiniu, gausiai pagardintu pipirais ir muskatu. Tai patiekalas, kuris skanus tiek karštas, tiek šaltas, todėl likučius galėsite įsidėti pietums į darbą.
Greitos idėjos meksikietiško stiliaus vakarėliui
Meksikietiška virtuvė yra itin draugiška vegetarams. Pupelės, kukurūzai, avokadai ir sūris sudaro pagrindą daugeliui patiekalų, kurie yra tiesiog sukurti dalinimuisi.
- Vegetariški takai (Tacos): Vietoj mėsos naudokite trintus graikinius riešutus, pakepintus su sojos padažu ir kuminu, arba keptus žiedinius kopūstus. Tai suteikia puikią tekstūrą.
- Kesadilijos (Quesadillas): Tarp dviejų tortilijų lakštų dėkite sūrį, pupeles ir smulkintas daržoves. Apkepkite keptuvėje, kol sūris išsilydys. Tai paruošiama vos per 10 minučių!
- Burito dubenėliai: Leiskite šeimos nariams patiems susikurti savo vakarienę. Padėkite dubenėlius su virtais ryžiais, pupelėmis, kukurūzais, gvakamole (trintu avokadu), salsa padažu ir grietine. Kiekvienas įsidės tai, ką mėgsta labiausiai.
Kaip įtikinti mažuosius valgytojus?
Vienas didžiausių iššūkių tėvams – priversti vaikus valgyti daržoves. Vegetariška vakarienė čia gali tapti sąjungininke, jei pasitelksite šiek tiek gudrybės. Pavyzdžiui, trintos daržovių sriubos yra puikus būdas paslėpti morkas, moliūgus ar net salierus. Patiekite jas su skrebučiais.
Kitas patarimas – įtraukite vaikus į gaminimo procesą. Leiskite jiems patiems susipjaustyti (saugiu peiliu) agurkus, sudėti ingredientus ant picos pado ar sumaišyti salotas. Tyrimai rodo, kad vaikai daug noriau ragauja maistą, prie kurio gaminimo prisidėjo patys. Taip pat svarbu vizualus pateikimas – kuo daugiau spalvų lėkštėje, tuo patrauklesnis atrodo maistas.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie vegetarišką mitybą šeimoje
Pereinant prie augalinės mitybos ar tiesiog bandant įvairesnius patiekalus, natūraliai kyla klausimų. Štai atsakymai į pačius populiariausius.
Ar vaikai gaus pakankamai baltymų be mėsos?
Taip, augalinis maistas gali visiškai patenkinti baltymų poreikį. Svarbu į racioną įtraukti įvairių šaltinių: lęšius, pupeles, avinžirnius, tofu, riešutus, sėklas, pilno grūdo produktus ir kiaušinius (jei vartojate). Įvairių augalinių produktų derinimas užtikrina visų būtinųjų aminorūgščių gavimą.
Ar vegetariška vakarienė nėra brangesnė?
Priešingai – ji dažnai yra pigesnė. Mėsa paprastai sudaro brangiausią pirkinių krepšelio dalį. Pakeitus ją ankštiniais augalais, kruopomis ir sezoninėmis šakniavaisinėmis daržovėmis (morkomis, burokėliais, kopūstais), galima ženkliai sutaupyti. Žinoma, egzotiški mėsos pakaitalai ar pusfabrikačiai gali būti brangūs, tačiau gaminant iš bazinių produktų, taupymas akivaizdus.
Ką daryti, jei vyras ar kiti šeimos nariai reikalauja mėsos?
Pradėkite pamažu. Nereikia daryti radikalių pokyčių. Įveskite tradiciją – „Bemesį pirmadienį“. Gaminkite sočius patiekalus (pvz., lazaniją, troškinius, mėsainius su halumi sūriu), kur mėsa nėra pagrindinis akcentas. Dažnai žmonės pasigenda ne pačios mėsos, o sotumo jausmo ir stipraus skonio, kurį puikiai gali suteikti prieskoniai ir riebalai (sūris, riešutai, avokadai).
Ar vegetariškas maistas tinka aktyviai sportuojantiems paaugliams?
Tikrai taip. Daugybė profesionalių atletų renkasi augalinę mitybą dėl greitesnio atsistatymo ir geresnės savijautos. Svarbiausia užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį, nes augalinis maistas dažnai yra mažiau kaloringas nei gyvūninis. Įtraukite į meniu daugiau riešutų sviesto, avokadų, avižų ir ankštinių augalų.
Atraskite džiaugsmą eksperimentuoti virtuvėje
Virtuvė neturėtų būti vieta, kurioje jaučiate stresą ar pareigą gaminti tą patį nuobodų maistą. Vegetariškos vakarienės idėjos yra puiki proga išlaisvinti kūrybiškumą. Nebijokite suklysti, bandykite naujus prieskonių derinius, keiskite vienus ingredientus kitais ir stebėkite, kaip reaguoja jūsų šeima. Galbūt lęšių troškinys taps naujuoju šeimos favoritu, nukonkuruojančiu tradicinius kotletus. Svarbiausia – mėgautis procesu ir skaniu, kūnu bei siela naudingu maistu. Pradėkite nuo vieno recepto jau šį vakarą ir leiskite skoniams jus nustebinti.
