Nuolatinis nuovargis, išblyškusi oda, slenkantys plaukai ir energijos stoka – tai simptomai, kuriuos dažnai nurašome įtemptam gyvenimo ritmui ar sezonų kaitai. Tačiau neretai už šių požymių slepiasi kur kas rimtesnė problema – geležies trūkumas arba mažakraujystė (anemija). Geležis yra gyvybiškai svarbus mikroelementas, atsakingas už deguonies pernešimą mūsų kraujyje ir bendrą organizmo gyvybingumą. Nors papildai gali būti veiksmingi, mityba yra pamatas, ant kurio statoma sveikata. Tinkamai parinkti maisto produktai ne tik padeda greičiau atstatyti geležies atsargas, bet ir užtikrina geresnį jos pasisavinimą, kas yra lygiai tiek pat svarbu, kiek ir paties mineralo suvartojimas.
Dvi geležies rūšys: ką būtina žinoti prieš sudarant meniu?
Prieš skubant į parduotuvę, labai svarbu suprasti, kad ne visa maiste esanti geležis yra vienoda. Mokslininkai ir mitybos specialistai geležį skirsto į dvi pagrindines rūšis, kurių pasisavinimo mechanizmai organizme skiriasi iš esmės.
Heminė geležis
Tai geležis, randama gyvūninės kilmės produktuose. Ji vadinama „hemine“, nes yra susijungusi su baltymu hemoglobinu. Mūsų organizmas šią formą atpažįsta ir pasisavina itin efektyviai – tyrimų duomenimis, pasisavinama nuo 15 iki 35 procentų su maistu gautos heminės geležies. Tai yra greičiausias kelias atstatyti sumažėjusį hemoglobino ir feritino (geležies atsargų) kiekį kraujyje.
Neheminė geležis
Ši geležies forma randama augaliniuose produktuose: kruopose, daržovėse, vaisiuose ir riešutuose. Nors augaluose geležies kiekis gali būti įspūdingas, jos pasisavinimas yra gerokai sudėtingesnis. Organizmas paprastai pasisavina tik 2–20 procentų augalinės geležies. Tačiau tai nereiškia, kad augalinis maistas yra nevertingas. Priešingai, derinant jį su tam tikrais produktais, pasisavinimą galima reikšmingai pagerinti.
Galingiausi maisto produktai kovoje su mažakraujyste
Norint, kad organizmas atsigautų, jūsų lėkštėje kasdien turi atsirasti produktų iš šio sąrašo. Svarbiausia – įvairovė, kuri užtikrins ne tik geležies, bet ir kitų kraujodarai būtinų medžiagų (vitamino B12, folio rūgšties) gavimą.
1. Raudona mėsa ir subproduktai
Tai neabejotini lyderiai. Jautiena yra klasikinis pasirinkimas, tačiau nereikėtų pamiršti ir kepenėlių (jautienos, vištienos ar kiaulienos). Kepenėlės yra tikra „geležies bomba“, tačiau jas reikėtų valgyti saikingai (kartą per savaitę) dėl didelio cholesterolio ir vitamino A kiekio. Taip pat vertinga yra ėriena ir žvėriena.
2. Jūros gėrybės ir žuvis
Tam tikros jūros gėrybės, pavyzdžiui, austrės, moliuskai ir midijos, turi itin daug geležies. Iš žuvų rekomenduojama rinktis tuną, sardines, skumbres. Nors jose geležies kiekis kiek mažesnis nei raudonoje mėsoje, tai yra puikus heminės geležies šaltinis, ypač tiems, kurie vengia sunkios mėsos.
3. Ankštinės daržovės
Tai pagrindinis geležies šaltinis vegetarams ir veganams. Lęšiai, avinžirniai, pupelės ir sojos produktai (pavyzdžiui, tofu) privalo būti įtraukti į racioną. Viename puodelyje virtų lęšių gali būti daugiau geležies nei mažame jautienos kepsnyje, tačiau prisiminkite – tai neheminė geležis, kuriai reikia „pagalbininkų“.
4. Tamsiai žalios lapinės daržovės
Špinatai, lapiniai kopūstai (kale), brokoliai ir mangoldai. Nors špinatai dažnai reklamuojami kaip geležies šaltinis numeris vienas, jie turi oksalatų, kurie šiek tiek blokuoja pasisavinimą, todėl juos geriausia valgyti termiškai apdorotus arba kartu su produktais, turinčiais daug vitamino C.
5. Sėklos ir riešutai
Moliūgų sėklos, sezamo sėklos, linų sėmenys, anakardžiai ir migdolai. Tai puikus užkandis, padedantis papildyti geležies atsargas dienos eigoje. Pavyzdžiui, 100 gramų moliūgų sėklų gali patenkinti didelę dalį rekomenduojamos paros normos.
Svarbiausia taisyklė: Vitamino C vaidmuo
Valgyti daug geležies turinčio maisto nepakanka – reikia užtikrinti, kad organizmas ją „pasiimtų“. Čia į pagalbą ateina vitaminas C (askorbo rūgštis). Jis veikia kaip katalizatorius, paverčiantis augalinę (neheminę) geležį į formą, kurią organizmui lengviau absorbuoti. Tyrimai rodo, kad vitamino C vartojimas kartu su geležies turinčiu maistu gali padidinti pasisavinimą net kelis kartus.
Kiekvieno valgio metu stenkitės įtraukti šiuos produktus:
- Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, citrinos sultys ant salotų).
- Raudonosios paprikos (jos turi daugiau vitamino C nei citrusai).
- Brokoliai ir žiediniai kopūstai.
- Braškės, kiviai, juodieji serbentai.
- Rauginti kopūstai (itin aktualu lietuviškoje mityboje).
Klaidos, kurios niekais paverčia jūsų pastangas
Net ir idealiai subalansuota lėkštė gali neduoti norimų rezultatų, jei kartu vartosite produktus, kurie blokuoja geležies pasisavinimą. Šie „vagys“ gali surišti geležį virškinamajame trakte ir pašalinti ją iš organizmo dar prieš jai patenkant į kraują.
Venkite šių derinių valgio metu:
- Kava ir arbata: Jose esantys taninai ir polifenoliai yra stipriausi geležies blokatoriai. Geriausia šiuos gėrimus vartoti praėjus bent valandai (geriausia – dviem) po valgio.
- Pieno produktai: Kalcis konkuruoja su geležimi dėl pasisavinimo. Jei valgote jautienos kepsnį, neužgerkite jo pienu ir nevalgykite varškės desertui. Kalcio papildus taip pat reikėtų gerti atskirai nuo geležies turinčio maisto.
- Kiaušiniai: Nors kiaušinio trynyje yra geležies, baltyme esantis fosvitinas gali trukdyti jos pasisavinimui iš kitų produktų.
- Pilno grūdo produktai (dideliais kiekiais): Juose esanti fitino rūgštis gali mažinti mineralų absorbciją. Fitatus sumažinti padeda kruopų bei riešutų mirkymas prieš vartojimą.
Pavyzdinis dienos meniu geležies atsargoms atstatyti
Norint pamatyti realius pokyčius, reikia derinti teorines žinias su praktika. Štai kaip galėtų atrodyti diena, orientuota į maksimalų geležies pasisavinimą:
- Pusryčiai: Avižinė košė (mirkyta per naktį), gardinta moliūgų sėklomis ir šviežiomis uogomis (braškėmis ar serbentais). Vietoj kavos – stiklinė šviežiai spaustų apelsinų sulčių.
- Pietūs: Jautienos troškinys su daržovėmis arba kepta lašiša. Garnyrui – brokoliai arba paprika. Venkite grietinės padažų, geriau rinkitės aliejaus ir citrinos padažą.
- Užkandis: Sauja migdolų arba džiovintų abrikosų (jie taip pat turi geležies).
- Vakarienė: Lęšių troškinys su pomidorais ir špinatais. Pomidorai termiškai apdorojant išskiria rūgštį, kuri padeda pasisavinti geležį iš lęšių.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar maisto gaminimas ketaus (špižiniuose) induose padeda padidinti geležies kiekį?
Taip, tai yra moksliškai patvirtintas faktas. Gaminant rūgštų maistą (pavyzdžiui, pomidorų padažą) ketaus keptuvėje ar puode, nedidelis kiekis geležies iš indo pereina į maistą. Nors tai neatstos gydymo, tai yra puiki papildoma priemonė.
Per kiek laiko mityba padeda atstatyti geležies atsargas?
Geležies atsargų (feritino) atstatymas yra lėtas procesas. Priklausomai nuo trūkumo lygio, tai gali užtrukti nuo 3 iki 6 mėnesių ar net ilgiau. Mityba veikia lėčiau nei intraveninė geležis ar vaistai, tačiau ji užtikrina stabilų ir ilgalaikį rezultatą.
Ar vegetarai pasmerkti geležies trūkumui?
Nebūtinai. Nors vegetarams rizika yra didesnė dėl heminės geležies nevartojimo, kruopščiai planuojant mitybą (vartojant daug ankštinių, sėklų ir visada derinant juos su vitaminu C), galima palaikyti normalų geležies lygį. Tačiau vegetarams rekomenduojama kraujo tyrimus atlikti dažniau.
Ar burokėliai tikrai gydo mažakraujystę?
Burokėliai yra naudinga daržovė, turinti geležies ir folio rūgšties, tačiau mitas, kad vien burokėlių sultys išgydys anemiją, yra klaidingas. Juose geležies kiekis nėra toks didelis, kaip mėsoje ar ankštiniuose, be to, tai augalinė geležis. Burokėliai turėtų būti raciono dalis, bet ne vienintelis gelbėjimosi ratas.
Ilgalaikė strategija rezultatų išlaikymui
Svarbu suprasti, kad pasiekus normalius hemoglobino ir feritino rodiklius, darbas nesibaigia. Organizmas kasdien netenka geležies per natūralius procesus, o moterys – ir menstruacijų metu, todėl atsargų papildymas turi tapti nuolatiniu įpročiu, o ne vienkartine akcija. Grįžimas prie senų mitybos įpročių, kuriuose dominuoja perdirbtas maistas, daug cukraus ir mažai vertingų baltymų, greitai grąžins nuovargį ir silpnumą.
Rekomenduojama bent kartą ar du per metus atlikti išsamų kraujo tyrimą, stebint ne tik bendrąjį kraujo vaizdą, bet ir feritino rodiklį. Tai leis laiku pastebėti mažėjančias atsargas dar neatsiradus akivaizdiems mažakraujystės simptomams. Sąmoningas valgymas, geležies „draugų“ ir „priešų“ išmanymas bei reguliari sveikatos stebėsena yra vienintelis kelias užtikrinti, kad organizmas visada turėtų pakankamai energijos pilnavertiškam gyvenimui.
